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減脂成功腹肌卻還不來,這樣練并堅持下去,你也能擁有結實腹肌

時間:2019-10-12 08:44 0 10907 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題
減脂成功腹肌卻還不來,這樣練并堅持下去,你也能擁有結實腹肌

       在健身塑形過程中,我們總是會對腹肌或者是馬甲線有所向往,所以我們也總是在為此努力,但是腹肌的出現或者是變得相對發達,卻不是那么好練,或者說是很難練的,因為腹部不但是一個容易堆積脂肪的部位,還因為腹肌所處的位置控制了腹肌的活動范圍。所以,我們想要自己擁有漂亮的腹肌或者馬甲線,除了付出相應的努力以外,我們還需要少走一些彎路,從而讓我們的努力不白費。
      所以,當我們有練腹需求的時候,我們的目的并不是追求快,因為這并不是一個快速的過程,而是要穩步向前。所以,為了避免少走彎路,我們可以從以下幾點入手:

      第一:低的體脂率是腹肌出現的前提(男士們需要把體脂率降到15%以下,女士們需要降到20%以下),所以,當體脂率比較高的時候,我們就不要著急去練腹肌,而是要重點減脂,在這個過程中可以加入腹肌訓練,但不要以此代替有氧運動。

      第二:從腹肌訓練本身來講,并不是動作越多越好只要有針對性就可以,因為多不代表有所針對,所以在動作的選擇上,一定要對腹直肌上側、下側和腹斜肌都形成刺激。
       第三:不要忽視對全身的訓練,很多朋友在健身過程中都會喜歡只練自己喜歡的部位,這其中當然包括腹部,而事實上,在很多其他部位的鍛煉動作當中,都會把腹肌練到并且效果也不錯。另外,腹肌的漂亮與否并不是由單純的腹肌來決定,而是在全身協調發展的情況下所出現的腹肌才會是漂亮完美的。

      第四:在訓練頻率上一周3-4次就可以了,因為腹肌與全身肌肉一樣也是在休息的過程中生長的,所以,我們不要每天都去練,要為腹肌留出生長的時間。

      第五:在腹肌動作的選擇上,也并不是一組動作做到底,隨著我們身體能力的增加與身體對某一訓練的適應,同樣的動作效果就會變低,所以,當我們可以把一組動作輕松完成以后,就要考慮去更換動作,可以是從難度,強度,休息時間,等方面進行適當的調整。
      綜上所述,要自己擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線,我們需要減脂與腹肌訓練兩個方面來考慮問題并付出相應的努力。

      所以,接下來分享一組腹部針對性訓練,如果你當前的腹肌訓練已經可以輕松完成,可以考慮這組動作來變換一下訓練方式。當然,在能力不足的情況下,不要急著完成所有動作,從簡單動作做起,隨著能力的增加再去嘗試難度較大的動作。

動作一:抬腿卷腹

仰臥,雙腿屈膝抬起,小腿置于高物上(雙腿屈膝抬起懸空也可以)
背部貼緊地面,雙手置于耳旁,腹部發力向上起身,至動作稍停后慢慢還原
注意動作過程中始終保持下背部貼緊地面,起身過程中雙臂與頸部不要參與發力
動作二:仰臥抬腿

仰臥在長凳上,雙臂上舉,雙手握住固定我們,雙腿并攏伸直,雙腿不要著地
保持下背部貼地,下腹部發力向上抬起雙腿并將臀部向上帶起
頂點稍停,慢慢下放雙腿還原

動作三:仰臥屈膝兩頭起

仰臥,背部貼地,下巴微收,頸部固定,雙手置于耳旁,雙腿并攏伸直,雙腿離地
腹部發力雙腿向前屈膝抬起,同時上半身向上卷起
頂點稍停,充分擠壓腹部,然后慢慢反方向還原
注意動作過程中手臂與頸部只是跟隨身體穩定,不要發力

動作四:站姿繩索轉體

側對繩索,雙腳打開與肩同寬,雙腿微屈
雙手從一側握住繩索手柄,雙臂伸直于身體側方
保持下肢穩定,腹部發力,向繩索的另一側轉體,頂點稍停后慢慢還原

動作五:跪姿繩索卷腹

背對繩索,雙膝跪地,雙臂屈肘舉過頭頂,雙手于頭部后方抓住繩索
俯身向下,讓背部彎曲,頭部盡量靠近膝蓋,將腹部卷起來,收縮腹肌
頂點稍停,然后慢慢放松還原

動作六:懸掛抬腿

雙手握住單杠,身體自然下垂,雙腿并攏
腹部發力慢慢向上抬起,臀部抬高使骨盆傾向腹部,抬腿至高于90度
頂點稍停,慢慢反方向還原,運動過程中上半身盡量保持不動
注意還原時不要讓雙腿完全還原至自然下垂狀態,在保持腹部緊張的情況下再次向上抬起

       動作前充分熱身,動作過程中集中注意力感受腹肌的收縮與伸展,每個動作12-20次,每次2-3組,總體時間在15分鐘左右,每周3-4次,動作結束后拉伸腹部。

        作者:十月知行







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